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只要你能坚持这个动作10秒钟,就比同龄人活得久

栏目:养生健康   发布时间:2017/07/27   来源:生命时报   编辑:LT0385

同龄人
太极中有一个动作


太极中有一个动作“金鸡独立”,看似简单,做起来却不易。它既能反应一个人的平衡能力,也有奇异的调养效用。



北京体育大学运动与体质健康教育


受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点试验室教授 张一民

西安体育学院健康科学系教授 苟波










闭眼单腿站,你能坚持几秒











每一天迟早站立于平地处,闭上眼睛,两手自然放在身体双侧(初练者可以两臂平举),任意抬起一只脚,尽可能维持身体平衡。一只脚酸了换此外一只脚便可。



如果你坚持不了


如果你坚持不了6秒,代表你的平衡力已至关于快70岁的人,衰老速度大于实际春秋。健康的女性应该超过12秒,男性超过13秒。


这个动作已被列入中国国民体质监测中的测试项目之一,许多人实际春秋不大,睁眼单腿能稳稳站立,一闭眼却坚持不了几秒。











原理




站、坐、蹲、骑等姿式都离不开平衡能力,它反应了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器,对各方面刺激的调和能力。


练习平衡时,如果睁眼进行,通过双眼和参照物之间的调和找准平衡点,更易完成动作。


但闭眼练习时,则是通过调动大脑神经来对平衡进行调理,动作难度会加大,可使意念集中,获得更好的锻炼效果。




提示




建议老人先在睁眼状况下进行练习,然后逐渐过渡到闭目练习。


闭目练习平衡难度较大,老人开始锻炼时,最佳旁边有人进行维护,或凑近扶持物进行练习。



平衡力差,严重时可致命










摔倒致死风险增加


1

摔倒致死风险增添





在我国,跌倒死亡是65岁以上长辈因损害致死的第一名缘故。世界卫生组织也发布讲演指出,全世界每一年有30余万人死于跌倒。


2

眩晕耳鸣





内耳前庭器官不但能够协助人体保持平衡,还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。


前庭功能差的人,不但平衡差,也更容易呈现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。



3

关节更容易受伤





平衡力降落后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,久之,便难以带动骨骼正常运动,呈现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。


4

反映能力降落





反映力与平衡力间拥有相关性,锻炼平衡力可以提高反映力,反之,平衡力降落也会影响到大脑的反映速度。



5种锻炼,轻松提高平衡力









个月的太极拳练习


1

打太极




钻研发现,6个月的太极拳练习,能显明提高中老人的平衡力。建议中老人可以每一天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。


2

赤脚走




赤脚走路时,能让维持人体平衡的首要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。


可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石之处走,如果没有鹅卵石,也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土,每一天1~2次,每一次15~20分钟。糖尿病患者不宜。


3

原地转




锻炼平衡力一般采取反常规运动,刺激人体做出平衡反映,到达锻炼的目的,譬如倒着走、走猫步等。


还可以试试原地转圈法,用3小步在原地转个圈,依据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后反向转。


4

接抛球




身体维持平衡有两种方法,一是预防性的,譬如看到有人要撞过来,大脑提早反映,肌肉紧绷;另外一种是纠正性的,即失去平衡后,大脑才调动肌肉,扭转身体姿式。


接抛球可以通过锻炼,增强长辈的预防性方法,提高平衡力。


5

练大脑




多采取记数、拼图、背诵诗词等策略进行脑力训练,可以提高大脑的反映速度,缓解神经功能衰退,避免平衡力降落。


另外,在保证膳食平衡的基础上,适当补充谷类、渔类、蛋类、瘦肉、坚果等,也有助于保护大脑的正常反映能力。▲(生命时报记者 谭卓曌)


本期编纂:张原



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